Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую, но не менее продуктивную.

1. Программа Тренировок Турник Брусья Отжимания Пресс
2. Программа Тренировок (турник Брусья Отжимания Пресс Ноги Бег)
3. Программа Тренировок Для Начинающих(турник Брусья Отжимания Пресс Ноги Бег)

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения вы можете выполнить более 15 подтягиваний ,необходимо добавлять груз. Каждая тренировка начинается. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы.

Программа тренировок для начинающих(турник, брусья, отжимания, пресс,ноги, бег). Перед каждой тренировкой хорошо разминайте и разогревайте все тело. Можете частично взять боксерскую разминку, она в этом плане очень хороша. Прыжки на скакалке приветствуются. Программа тренировок на турнике. Программа тренировок. На брусьях, отжимания. Эффективная 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф.

Итак перейдем к главному. Программа тренировок на: День 1.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке. Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом. Подтягивания на прямым хватом шире плеч.

Отжимания от в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны. Подтягивания на 'лесенке' или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины. Отжимания от. Подтягивания за голову широким хватом. Отжимания от грудным стилем.

Поднятие ног в висе на перекладине. Поднятие ног на с разведением в стороны в верхней точке амплитуды. Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч. Отжимания от на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям). Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч. Отжимания от трицепсевым стилем. Подтягивания с элементами статической нагрузки.

Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня. Отжимания от трицепсевым стилем. Поднятие ног в висе на перекладине.

Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса. Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины. Отжимания от брусьев грудным стилем.

Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день). Отжимания трицепсевым стилем. Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.

Отжимания грудной стиль. Поднятие ног в висе. Поднятие ног на с разведением в стороны в верхней точке амплитуды. Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю - 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням: Пн(тяжелая) - Вт(легкая) - Чт(тяжелая) - Пт(легкая). дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 - 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор.

Программа Тренировок Турник Брусья Отжимания Пресс

В четвертом, делаем до отказа. Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс День 1.

Подтягивания прямым хватом на ширине плеч. Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов). Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч). Отжимания от пола руки шире плеч. Поднимание ног в висе на перекладине. Поднимание ног на брусьях.

Отжимания от пола руки на ширине плеч. Отжимания от пола руки широко расставленные. Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).

Программа Тренировок (турник Брусья Отжимания Пресс Ноги Бег)

Поднимание ног из позиции лежа на спине. Велосипед лежа на спине. Скручивания. Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.

Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад). Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак). Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч. Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.

Поднимание ног на брусьях. Отжимания от пола на ширине плеч.

Программа Тренировок Для Начинающих(турник Брусья Отжимания Пресс Ноги Бег)

Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища. Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).

Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота). Поднимание ног из позиции лежа на спине. Скручивания.